睡眠：限られた時間でも脳を回復させる「黄金の90分」の重要性

勉強に集中できない。
勉強内容がなかなか定着しない。
それは、脳が衰えたわけではなく、コンディション不良が原因かもしれません。

穴の開いたバケツに水を注いでも意味がないように、脳のコンディションが悪いのに一生懸命勉強しても、なかなか効率は上がりません。
そこで、脳のコンディションを整える「脳活」をして、まずはバケツの穴を塞ぎましょう。

そして、脳活の一丁目一番地といえば「睡眠」です。
眠ることは、脳にとって最高のメンテナンス。

今回は、スタンフォードの知見をもとに、睡眠の質を上げる方法を考察していきます。
独学・兼業受験生が、限られた時間でも最高のパフォーマンスを発揮できる睡眠の形を探していきましょう。

睡眠の役割とは何か：脳と身体を整える5つの働き

人は人生の約3分の1を眠って過ごします。
しかし、ただ休んでいるわけではありません。
睡眠と覚醒は2つで1つ。
睡眠がきっちりと役割を果たしていれば、翌日の脳はしっかり働き、身体も軽やかに動きます。
睡眠という基礎があってこそ、食事、運動、勉強といった日中の活動の効果が上がるのです。

スタンフォード大学の西野精治教授は、著書『スタンフォード式 最高の睡眠』で、睡眠には5つのミッションが課せられると言います。

脳と身体を休ませる

睡眠は、脳と身体の「休憩時間」。
ノンレム睡眠では脳も身体も深く休み、レム睡眠では脳が情報を整理しながら身体を休ませます。
この交互のリズムが、日中のパフォーマンスを支える土台になります

自律神経とホルモンバランスを整える

睡眠中は副交感神経が優位になり、心拍や呼吸が落ち着きます。
また、成長ホルモンやプロラクチンなど、身体の修復や代謝を助けるホルモンが分泌されるのもこの時間。
睡眠は、内側から整える「メンテナンスタイム」です。

記憶を整理・定着させる

学んだことを「記憶」として定着させるのも睡眠の役割。
ノンレム睡眠では嫌な記憶の消去、レム睡眠では情報のひもづけや整理が行われます。
つまり前日に勉強した内容は、眠っている間に整理されて記録されます。
徹夜で詰め込むより、しっかり眠る方が、記憶の定着率は高まるのです。

免疫力を高める

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、免疫細胞の生成にも関与しています。
睡眠不足が続くと、風邪や感染症にかかりやすくなるのはこのため。
眠ることは、病気を遠ざける「予防習慣」でもあります。

脳の老廃物を除去する

脳にはリンパ組織がないため、老廃物は脳脊髄液によって洗い流されます。
この「お掃除」が行われるのは、深いノンレム睡眠の時間。
睡眠不足が続くと、アミロイドβなどの老廃物が蓄積し、認知症リスクが高まることも報告されています。

この5つのミッションがきちんと果たされることで、脳のコンディションが整い、勉強や創造的な活動の効率が上がるのです。
人間にとって、睡眠がいかに重要なのかがわかります。

時間がない受験生こそ「質」にこだわるべき

一般に、理想的な1日の睡眠時間は7時間から9時間と推奨されています。
もちろん、それだけ眠れる生活なら毎日7時間眠るに越したことはありません。
これは大前提です。

とはいえ、働きながら勉強している兼業受験生にとって、仕事をして、勉強をして、そのうえ十分な睡眠時間を確保するというのは、現実的に難しいでしょう。

睡眠の量を確保するのが難しいなら、質を高めるしかありません。
限られた睡眠時間でも、深く効率よく休むことができれば、脳のコンディションは整い、翌日のパフォーマンスは安定します。

スタンフォード式では、睡眠の質を高めるために最初の90分間を「黄金の90分」として注目します。
この「黄金の90分」とは、眠り始めてすぐに訪れる最も深いノンレム睡眠の時間帯のこと。
このタイミングでしっかりと深く眠ることができれば、脳と身体の回復が効率よく進み、睡眠全体の質が底上げされるそうです。

この90分は、成長ホルモンの分泌が最も活発になり、記憶の整理や老廃物の除去など、睡眠の5つのミッションが集中的に行われる最も重要な時間帯です。
この時間が浅い眠りになってしまうと、どれだけ長く眠っても疲れが抜けにくく、脳のコンディションも整いません。
だからこそ、限られた睡眠時間でも最初の90分をいかに深く眠るかが、脳活の鍵になるのです。

枕・マットレス・パジャマで整える「黄金の90分」

睡眠の質を高めるには、就寝前の準備と睡眠中の環境の双方が大切です。

就寝前の準備（入浴、脳のクールダウンなど）については別記事で詳しく考察しているので、そちらを参照してください。

ここでは、最初の「黄金の90分」を深く眠り、脳を回復させるための環境（寝具）について考察していきます。

枕：最も手軽に眠りを変える寝具

枕は、最も手軽に眠りを変えることができる寝具です。
寝ている間に首の骨のカーブを適切に支え、呼吸と脳への血流をスムーズにすることが主な役割です。

• 姿勢の安定：枕の高さや硬さが合わないと、首や肩に余計な力が入ります。緊張が抜けないまま眠ると、脳がうまく休めず、深い眠りに入りにくくなります。
• 酸素の供給：適切な高さの枕は呼吸がスムーズになり、脳に十分な酸素が届きます。「黄金の90分」を深く安定して眠るための土台となります。

マットレス：体温と寝返りを支える寝具の基礎

マットレスや敷布団は、睡眠の質に最も影響を与える「睡眠の土台」です。
西野教授によれば、入眠直後に深部体温が急速に下がることで、脳は最も深いノンレム睡眠に入りやすくなるそうです。
「黄金の90分」を深く眠るには、熱を効率よく逃がす寝具設計が欠かせません。

• 放熱：熱がこもりやすい寝具は、体温下降を妨げ、浅い眠りや中途覚醒の原因となります。特に背中や腰が密着するマットレスは熱がこもりやすい場所です。
• 体圧分散：体を均等に支えることで血流がスムーズになり、深いノンレム睡眠が中断されるのを防げます。
• 寝返りのサポート：寝返りは体温調節や血流改善のために重要です。マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、腰痛の原因にもなります。

パジャマ：眠りの質を左右する肌の環境

パジャマは、睡眠中の体温と湿度を微調整し、肌に直接触れる「第二の皮膚」です。
吸湿性や通気性に優れた素材を選ぶことで、蒸れや冷えを防ぎ、深部体温の自然な低下を助けます。
また、肌触りの良いパジャマは脳に安心感を与え、リラックスした状態で「黄金の90分」に入るための土台となります。

• 熱ストレスの防止：汗を適切に処理できないと、蒸れて不快指数が上がり、体温が効率よく下がりません。
• 安心感の確保：肌に触れる感触は、脳の安心感（オキシトシン分泌）に直結します。

Akari NOTE：兼業受験生の脳活睡眠まとめ