灯最近、集中できないのって、食べ方のせいだったりしますか？
もちろん脳のコンディションには、食生活が深く関わっています。
むしろ脳活といえば、睡眠・運動・食事が三本柱。
特に試験勉強は、脳の持久戦。
記憶力や集中力を支えるのは、毎日の食事です。
「脳の材料は今日の食事でできている」と考えると、食生活は学びの土台とも言えるでしょう。
そこで今回は、脳がよろこぶ食生活について、栄養・献立・水分補給の観点から考察していきます。
「食べること＝脳を育てること」と捉えて、これを機会に食習慣を見直してみましょう。
- 大学受験の指導経験は10年以上
- 自身も行政書士試験に独学で合格
- 現在は生成AIを活用した勉強法を研究中
集中力・記憶力を高める「脳がよろこぶ5大栄養素」
灯まず、脳に良い栄養素や食材って何でしょう？
「脳活」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、実は身近な食材に、脳を支える力がたくさん詰まっています。
ブドウ糖：集中力の安定に必要な「脳のメイン燃料」
脳はブドウ糖を主なエネルギー源として働いています。
血糖値が急激に上下すると、眠気やイライラの原因に。
ゆるやかに吸収される炭水化物を選ぶことで、集中力が安定しやすくなります。
食事の質が、脳の持久力を左右します。
ビタミンB群：ブドウ糖の変換を助ける「脳の補助役」
ブドウ糖が脳で効率よく使われるには、ビタミンB群の助けが必要です。
特にB1はエネルギー変換に不可欠で、B6やB12は神経伝達や脳の代謝に関与します。
不足すると疲れやすく、思考力も低下しがち。
日常の食事でこまめに補いたい栄養素です。
DHA・EPA（オメガ3脂質）：記憶力を司る「脳細胞の材料」
DHAやEPAは、脳の神経細胞の膜を構成する脂肪酸で、情報の伝達や記憶力に関わります。
特にDHAは、脳の構造そのものに深く関与しており、学習効率にも影響します。
体内ではほとんど作れないため、食事からの摂取が大切です。
鉄分・亜鉛：思考力と注意力を支える「運搬・形成ミネラル」
鉄分は、脳に酸素を届ける役割を持ち、思考力や集中力の維持に不可欠です。
亜鉛は神経伝達や記憶形成に関与し、不足すると注意力が低下することも。
どちらも脳の働きを支えるミネラルとして、意識的に取り入れたい栄養素です。
抗酸化物質：酸化ストレスから脳を守る「鮮度保持役」
脳は酸化ストレスに弱く、老化や機能低下の原因になります。
ポリフェノールやビタミンC・Eなどの抗酸化物質は、脳細胞を守り、記憶力や思考の鮮度を保つ働きがあります。
赤・緑・紫など、色鮮やかな食材にはこうした成分が多く含まれています。
実践：和食・洋食で考える脳活「最強の朝食」献立例
灯朝食はやっぱり食べた方がいいですか？
月並みですが、やっぱり朝食は大切です。
朝食を抜くと、脳は「燃料切れ」のまま動き出すことになります。
ブドウ糖が足りないと、集中力はぼんやり、記憶力もふわふわ。
それなのに、午前中は勉強や仕事のゴールデンタイム。
脳にとっては「一番働きたい時間」に、エネルギーが届いていない状態です。
せっかく朝食を食べるなら、そこで脳がよろこぶ栄養素を補ってしまうといいでしょう。
摂らないよりは、少しでも摂る。
それだけで、脳のコンディションはぐっと整いやすくなります。
たとえば、こんな献立はいかがでしょうか。
和食スタイル（安定軸）
日本食は、脳活に有利な栄養素を自然に取り入れやすい食文化です。
- 白米（ブドウ糖）
- 焼き魚（DHA・EPA）
- 納豆（ビタミンB群・亜鉛）
- 味噌汁（水分＋発酵食品）
- ほうれん草のおひたし（抗酸化物質）
- りんご／みかん（ビタミンC）
血糖値が安定しやすく、脳の持久力を支える組み合わせ。
和食は、ゆるやかに脳を目覚めさせてくれます。
洋風スタイル（手軽軸）
手軽軸で不足しがちなDHA・EPA（オメガ3脂質）は、サプリメントで補うのもひとつの手です。
- 全粒パン（ブドウ糖）
- ゆで卵（ビタミンB群）
- ヨーグルト（発酵食品＋水分）
- バナナ（ブドウ糖＋ビタミンB6）
- ナッツ（亜鉛・ビタミンE）
忙しい朝でも、手軽に脳活栄養を取り入れられる構成。
「とりあえずこれだけ」でも、脳はちゃんと応えてくれます。
脳のパフォーマンスを上げる「朝一番の水分補給術」
灯朝食以外にも食生活で気を付けた方がいいことってありますか？
脳の約75％は水分でできています。
そのため、軽い脱水でも集中力や思考力が落ちやすくなります。
朝は、眠っていた脳を目覚めさせるタイミング。
まずは、静かに水分を届けてあげましょう。
おすすめは、以下のような飲み物です。
おすすめの飲み物
- 常温の水
朝一番にコップ1杯。脳と体にやさしく染み渡ります。 - 緑茶
カフェインで脳を軽く刺激しつつ、ポリフェノールで抗酸化も。集中力を高めたい朝に。 - 麦茶
ノンカフェインでミネラル補給もできるやさしい選択肢。水分補給＋リラックスに。 - 甘酒
ブドウ糖とビタミンB群を含み、脳のエネルギー補給にも。「飲む点滴」とも呼ばれる発酵飲料です。
先手必勝スタイル：脳活食生活は朝食で習慣化する
灯じゃあ、脳がよろこぶ食生活になるようにがんばります！
今回は、脳がよろこぶ食生活について考察してきました。
とはいえ、脳のために「あれもこれも」と考えすぎると、食生活そのものが窮屈になってしまいます。
だからこそ、朝ごはんで「先手」を打つのが賢い選択。
ブドウ糖、ビタミンB群、DHA・EPA、水分。
脳がよろこぶ栄養素を、朝の一皿にそっと仕込んでおく。
あとは、好きなものを食べたらいい。
食べることは、楽しみですから。
その中に、ちょっとだけ「脳への気づかい」が混ざっていれば、それがクールな脳活です。
Akari NOTE：脳がよろこぶ食生活まとめ
灯ここまで読んでくださってありがとうございます。
脳によろこぶ食生活について、少しずつ見えてきましたね。
最後に、この記事のポイントをまとめておきます。
自分の勉強に取り入れるときは、ここを意識してみてください！
- 脳のコンディションは、ブドウ糖・ビタミンB群・DHA・水分などの栄養で整えられる。
- 朝食は脳の「燃料補給タイム」。和食・洋食どちらでも、脳活栄養を仕込める。
- 朝一番の水分補給は、眠っていた脳を静かに目覚めさせる「最初の脳活」になる。
5分でできる行動：朝食に納豆か果物を1品だけ追加してみる
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